TMB y TDEE explicados
Qué significan de verdad tus calorías de mantenimiento, las fórmulas detrás y cómo usar el número.
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Tu TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Tu TDEE (gasto energético diario total) es la TMB más todo lo demás — moverte, digerir, entrenar. El TDEE son tus calorías de mantenimiento.
Estimar la TMB
METRI admite tres fórmulas establecidas:
- Harris–Benedict — la clásica por defecto.
- Mifflin–St Jeor — a menudo más precisa para poblaciones actuales.
- Katch–McArdle — usa la masa magra, ideal si conoces tu % de grasa.
Por ejemplo, Mifflin–St Jeor:
TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + s
s = +5 (hombre) o −161 (mujer)
De la TMB al TDEE
Multiplica la TMB por un factor de actividad:
| Actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Ligero | 1.375 |
| Moderado | 1.55 |
| Activo | 1.725 |
| Muy activo | 1.9 |
Son estimaciones. Toma el resultado como punto de partida y ajusta según 3–4 semanas de datos reales de peso.
Usar el número
- Come en tu TDEE para mantener.
- Resta ~300–500 kcal para perder grasa.
- Suma ~200–300 kcal para ganar masa magra.
Después pasa tu objetivo a la calculadora de macros para repartirlo en proteína, carbohidratos y grasa.
Calcula tus números en la calculadora de TDEE.
Contenido educativo. No es consejo médico — consulta a un profesional para tu caso.