Calculadora de Macros
Reparte tus calorías en proteína, carbohidratos y grasa según tu meta.
Calorías
2,500kcal
- Proteína160 g
- Carbohidratos309 g
- Grasa69 g
Los macros son de donde salen tus calorías. Esta calculadora fija la proteína según tu peso y meta, la grasa como porcentaje de calorías para las hormonas, y rellena el resto con carbohidratos — tu principal combustible de entrenamiento.
Cómo se calcula
Introduce tus calorías diarias (de la calculadora de TDEE), tu peso y tu meta. La proteína escala con la meta — 2.2 g/kg en déficit, 2.0 en mantenimiento, 1.8 en volumen — la grasa es ~25% de las calorías y los carbohidratos toman el resto.
proteína = g/kg × peso grasa = 25% de calorías ÷ 9 carbos = (calorías − proteína×4 − grasa×9) ÷ 4
Cómo leer tu resultado
Cumple la proteína de forma fiable; carbohidratos y grasa tienen más margen. No necesitas clavar los gramos — quédate a ~5–10 g de proteína y mantén las calorías en rango, y la composición corporal acompañará.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito?
- Aproximadamente 1.8–2.2 g por kg de peso según la meta. Más en déficit para proteger músculo, algo menos en superávit.
- ¿Los carbohidratos engordan?
- No — las calorías totales determinan la ganancia de grasa. Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento duro; recortarlos solo cuenta por las calorías que quitan.
- ¿De dónde saco mi número de calorías?
- Usa la calculadora de TDEE para el mantenimiento y ajústalo a tu meta antes de introducirlo aquí.