Cómo contar macros
Fija objetivos de proteína, carbohidratos y grasa que encajen con tu meta — y la matemática detrás.
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Los macros — proteína, carbohidratos y grasa — son de donde salen tus calorías diarias. Acierta el reparto y la composición corporal mejora; obsesiónate con qué comes ignorando los totales y darás vueltas sin avanzar.
Empieza por las calorías
Tu plan de macros se apoya en un objetivo calórico. Usa la calculadora de TDEE para estimar mantenimiento y luego ajusta:
- Definición: ~10–20% por debajo de mantenimiento
- Mantenimiento: en mantenimiento
- Volumen limpio: ~10% por encima de mantenimiento
Fija la proteína primero
La proteína es el macro prioritario — conserva músculo en déficit y lo construye en superávit.
| Meta | Proteína |
|---|---|
| Definición | 2.2 g / kg de peso |
| Mantenimiento | 2.0 g / kg |
| Volumen | 1.8 g / kg |
Luego grasa, luego carbohidratos
Pon la grasa en torno al 25% de las calorías para apoyar las hormonas, y rellena el resto con carbohidratos — tu principal combustible de entrenamiento.
kcal_proteína = proteína_g × 4
kcal_grasa = calorías × 0.25
kcal_carbos = calorías − kcal_proteína − kcal_grasa
carbos_g = kcal_carbos / 4
La calculadora de macros hace todo esto por ti — introduce calorías, peso y meta y te devuelve gramos por macro.
La constancia gana a la precisión
No necesitas clavar los gramos. Si te quedas a ~5–10 g de proteína y mantienes las calorías en rango la mayoría de los días, progresarás. Cuenta unas semanas para crear intuición, no para siempre.
Contenido educativo. No es consejo médico — consulta a un profesional para tu caso.