Calculadora de TDEE
Encuentra tus calorías de mantenimiento — la base de cualquier plan.
Mantenimiento (TDEE)
2,759kcal
- TMB1,780 kcal
- Déficit suave (−500)2,259 kcal
- Volumen limpio (+300)3,059 kcal
Tu TDEE (gasto energético diario total) es cuántas calorías quemas en un día. Es tu número de mantenimiento: come en él para mantenerte, por debajo para perder grasa, por encima para ganar. Parte de tu TMB (gasto en reposo) escalada por actividad.
Cómo se calcula
Introduce tus datos y nivel de actividad. Mifflin-St Jeor es la opción moderna por defecto; Harris-Benedict la clásica; Katch-McArdle usa tu % de grasa (la más precisa si lo conoces). Tu TMB se multiplica por un factor de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo).
Mifflin-St Jeor: TMB = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad + (hombre +5 / mujer −161) TDEE = TMB × factor de actividad
Cómo leer tu resultado
El mantenimiento es una estimación inicial, no una verdad fija — sigue tu peso 2–3 semanas y ajusta. El resultado también muestra un déficit de ~500 kcal (pérdida suave) y un superávit de ~300 kcal (ganancia limpia). Pasa tu objetivo a la calculadora de macros.
Preguntas frecuentes
- TMB vs TDEE — ¿cuál es la diferencia?
- La TMB es lo que quemas en reposo absoluto. El TDEE es la TMB más actividad, digestión y movimiento — tus calorías reales de mantenimiento.
- ¿Qué fórmula elijo?
- Mifflin-St Jeor para la mayoría. Usa Katch-McArdle si tienes una medición fiable de grasa corporal, porque considera la masa magra.
- ¿Por qué mi peso no coincide con la estimación?
- Las fórmulas son promedios poblacionales. Úsala como punto de partida y ajusta calorías según 2–3 semanas de datos reales de la báscula.